Якщо ви почали активно займатися спортом, то для того, щоб він приніс вам відчутні й бажані результати, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Адже якщо ви будете їсти не найкорисніші і «правильні» продукти у великій кількості, то навіть самі інтенсивні навантаження не допоможуть вам знайти форми вашої мрії і пружне підтягнуте тіло.

Для початку, визначте для себе, скільки калорій на добу вам необхідно споживати для вашої комплекції, і в якому співвідношенні повинні знаходитися жири, білки і вуглеводи в цьому раціоні. Крім того, важливо враховувати інші не менш важливі моменти, про які ви зможете дізнатися з цієї статті.

Скільки калорій необхідно споживати в добу
Якщо ваша мета схуднути - то зовсім необов'язково максимально знижувати добову калорійність раціону. Точніше сказати: робити цього категорично не можна. Будь-які жорсткі обмеження в їжі і зниження общесуточной калорійності менш 1200 ккал на добу спричиняє ймовірність серйозних збоїв в основному обміні речовин. Бо саме 1200-1500 калорій в середньому потрібно людині на день для підтримки базового метаболізму. Ця енергія витрачається на роботу серцево-судинної системи, підтримки температури тіла і так далі.

Якщо організму надійде меншу кількість калорій, то він автоматично «включає» режим енергозбереження, так як вважає, що настав «голод». Всі процеси сповільнюються, гальмується і ваш прогрес в схудненні.

Таким чином, думати, що чим менше ми їмо, тим швидше похудеем - серйозна помилка, яка загрожує в майбутньому порушенням метаболізму. Тобто скинути зайву вагу вам буде ще складніше.

Насправді необхідно споживати достатню кількість калорій на добу, просто брати їх потрібно з "правильних" продуктів і вірно розподіляти їх протягом дня.
Для того, щоб привести свою фігуру в порядок і при цьому не нашкодити своєму здоров'ю, добову кількість споживаних калорій ні в якому разі не повинно знижуватися нижче 1200 ккал.

Максимальна величина залежить від типу статури людини і інтенсивності його фізичних навантажень, але в середньому вона становить від 1800 до 2300 ккал в день.
Жири, білки і вуглеводи - скільки?
Крім калорійності продуктів, важливий також якісний склад їжі.

Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу, то обов'язково зверніть увагу на кількість споживаного білка, він повинен надходити в ваш організм у великій кількості. Основні джерела білка - це нежирне м'ясо, знежирений сир, молоко, кефір, бобові, яйця. Мінімум споживання білка становить для жінок - 90-100 грам в день, для чоловіків - від 130 до 200 грам в залежності від рівня фізичних навантажень. Буває складно отримати таку велику кількість білків з їжі, в цьому випадку спортсмени вдаються до вживання спеціальних протеїнових коктейлів. Білки оптимально вживати на протязі всього дня, а вечерю можна робити повністю білковим.

Вуглеводи також важливі під час інтенсивних занять спортом, так як саме вони дають нам необхідну енергію. Але важливо споживати саме складні вуглеводи, що містяться в крупах, хлібі з висівками, макаронах, овочах. Складні вуглеводи ідеально підійдуть для сніданку. А прості, швидкі вуглеводи, якими насичені солодощі, здобна випічка, мед слід максимально виключити.

Жири не можна повністю виключати з раціону, так як багато хто з них контролюють важливі обмінні процеси в організмі людини. Слід віддавати перевагу високоякісним рослинним нерафінованою олив, горіхи, насіння, червоній рибі, але і тут слід знати міру. Максимальна кількість корисних жирів в день в середньому становить 30-40 грам.

Чому важливо пити багато води?
Якщо ви прагнете до підтягнутою гармонійної фігурі, регулярно займаєтеся спортом, то вам особливо важливо вживати необхідну кількість води (саме води, а не кави, чаю або соку). Зневоднення не тільки може знизити результативність вашого тренування, але й істотно нашкодити здоров'ю. Воду можна пити як до, так і після тренування. Якщо ви відчуваєте сильну спрагу під час занять спортом, то необхідно також випити води.

Вода запобігає обезводнення організму, допомагає йому заповнити енергію, захищає роботу серцево-судинної системи, налагоджує роботу травного тракту, допомагає вашій шкірі виглядати молодше, очищає організм від токсинів.
В середньому, людині необхідно вживати в день 2-3 літри води. Але тут існує важливе правило: намагайтеся не пити за двадцять хвилин до їди і годину після прийому їжі.

Харчування до і після тренування
На голодний шлунок можна займатися тільки з ранку, після пробудження. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, то перед фізичним навантаженням потрібно обов'язково поїсти. Найкраще приймати їжу за 1-1,5 години до тренування. Добре, якщо це будуть продукти, що містять складні вуглеводи - завдяки цьому, ви отримаєте запас енергії на час занять.

Після фізичних вправ відкривається так зване «білково-вуглеводне вікно». Якщо ви бажаєте нарощувати м'язову масу, в цей час можна з'їсти який-небудь білковий продукт (наприклад, сир), або випити протеїновий коктейль. А повноцінний прийом їжі найкраще організувати приблизно через 1,5 години після закінчення тренування.
Завжди вгамовуйте спрагу під час тренування, щоб не допустити зневоднення організму.

Корисні поради по харчуванню під час занять спортом
• Дотримуйтеся п'яти-шести разового режиму харчування, тобто їжте приблизно кожен 3:00 невеликими порціями. За день у вас має бути три повноцінних прийому їжі - сніданок, обід і вечерю і 2-3 легких перекусу (творог, нежирний йогурт, кефір, фрукти, овочі).
• Порція повинна бути розміром з вашу долоню.

• На сніданок найкраще підходять складні вуглеводи, або поєднання вуглеводів з білками.
• На обід виключаються такі поєднання продуктів, як картопля або макарони з м'ясом або рибою. Найкраще поєднувати в цей прийом їжі крупи, білки і овочі - це оптимальний збалансований склад для продовження дня, особливо якщо після обіду вас чекає тренування в спортзалі.
• Вечеря найкраще зробити повністю білковим, або поєднувати білки з овочами. Білкове харчування допомагає відновлюватися м'язам після фізичного навантаження.
• Ні в якому разі не голодуйте в дні тренувань, це може привести до небезпечних наслідків для організму.

• Намагайтеся не їсти поспіхом - так простіше переїсти або схопити на ходу заборонні продукти. Сервірують стіл, накладайте порцію в тарілку, не будете їсти з загального посуду - так складніше контролювати обсяг порції.
• Вживайте якомога менше солі.
• Для складання грамотного раціону, можна звернутися до дієтолога або спортивному тренеру, який допоможе вам врахувати рівень вашої фізичного навантаження.

Список найкорисніших і заборонених продуктів для спортсмена
Якщо ви бажаєте наростити м'язову масу або схуднути за допомогою спорту і різноманітних фізичних вправ, то у вашому раціоні неодмінно повинні бути присутніми:
• Гречана крупа
• Вівсяні пластівці (краще НЕ швидкого приготування)
• Відварна куряча грудка або інше нежирне м'ясо (індичка, кролик, яловичина)
• Риба

• Сир з жирністю від 5% і менше
• Кефір 1%
• Молоко з жирністю 2,5% і менше
• Натуральний йогурт (його можна зробити самостійно на основі йогуртовій закваски)
• Різноманітні овочі
• Зелень

• Фрукти (їх краще вживати в першій половині дня)
• Рослинні масла
• Горіхи і насіння
• Сухофрукти

Крім того, вам слід максимально скоротити, а краще виключити споживання наступних продуктів:
• Кондитерські вироби
• Цукор
• Цукерки
• Здобна випічка
• Копчені продукти

• Фаст-фуд
• Консерви
• Продукти з штучними добавками
• Чай і кава з цукром
• Газовані солодкі напої

Якщо ви дуже любите солодощі і не можете зовсім від них відмовитися, то віддавайте перевагу продуктам, що не містить жиру: пастила, зефір, мармелад. Вживати їх можна в першій половині дня в невеликій кількості.

Зразкове меню при інтенсивних фізичних навантаженнях
Щоб наочніше можна було уявити розподіл зазначених продуктів протягом дня, наведемо приклад правильного меню при заняттях спортом. Звичайно, розмір порцій індивідуальний і розраховується залежно від типу статури людини і рівня спортивних навантажень.

сніданок:
• 150 гр. вівсяної каші на воді
• 1 ч.л. меду
• 100 гр. фруктів
• 10 шт горіхів

перекус:
• Цельнозерновой хлібець з сиром
• Чай без цукру

обід:
• 100 гр. гречаної каші
• 150 гр. овочів, зелень
• 1 ч.л. рослинного масла
• 1 варене яйце

перекус:
• 100 гр. сиру 5%
вечеря:
• 150 гр. відвареного або запеченого м'яса
• 150 гр. свіжих або запечених овочів (будь-які, крім картоплі)
• зелень