Навіть найоптимістичніші люди іноді відчувають напади меланхолії: винні у цьому можуть бути погана погода, високий курс долара або самовдоволений начальник - ніхто з нас не застрахований від поганого настрою.
Можна, звичайно, посумувати пару днів, повалятися на дивані, об'їдаючись фастфудом і переглядаючи улюблені фільми, але з затяжною депресією необхідно боротися. Тривалі періоди меланхолії чреваті проблемами на роботі і в особистому житті, оскільки, як би не любили вас ваші близькі, терпіти поруч скиглія ніхто довго не стане. Отже, давайте спробуємо знайти кілька способів, як підняти собі настрій.

Піднімаємо настрій будинку
Якщо ви вирішили позбутися смутку і туги, але сил виходити з дому і залишати насиджене місце поки ще немає, скористайтеся нашим списком розважальних домашніх занять:
1. Послухайте веселу, енергійну музику. Ні, ваш плейлист в соцмережі не підійде: напевно за час вашої меланхолії він накопичив неабияку кількість слізних композицій, так що залиште його поки до кращих часів. Знайдіть в інтернеті підбірку танцювальних новинок, включіть колонки на повну котушку і насолоджуйтеся! Може бути, у вас навіть вийде трохи потанцювати, це може значно поліпшити ваш настрій.
2. Подивіться кращі комедії минулого року. Тільки перед цим почитайте відгуки, ознайомтеся з рейтингами, інакше перегляд невдалої комедії може увергнути вас в ще більшу депресію. Для отримання максимального ефекту покличте на перегляд комедії свого кращого друга або коханої людини, щоб можна було вдосталь посміятися.

3. Займіться творчістю. Арт-терапія - це один з найефективніших засобів, здатних розвіяти тугу. Не важливо, чим ви займетеся: малюванням, орігамі або в'язанням на спицях - головне, щоб це приносило вам позитивні емоції. Якщо ви впевнені, що у вас зовсім немає творчого начала, знайдіть в інтернеті який-небудь майстер-клас з виготовлення дитячої вироби або сніжинок до Нового року, це ви точно подужаєте. Робочий процес змусить вас переключитися і викинути з голови похмурі думки.
4. Почитайте хорошу книгу. Рекомендації можна знайти на тематичних сайтах або опитати друзів. Навіть якщо вам здається, що це не допоможе, і взагалі, навіть якщо ви - не фанат літератури, спробуйте почитати пару сторінок перед сном. Навіть нудна книга може надати позитивний ефект - ви зможете хоча б заснути швидше.

5. Зателефонуйте батькам або близьким друзям. Розмова по душам - це найкращі ліки для будь-якого морального роздраю. Висловіть свої думки співрозмовника, поділіться з ним найпотаємнішим, і вам точно стане легше. Найкращий варіант - поговорити віч-на-віч за чашкою чаю, а не по телефону. Живе спілкування допоможе вам вибратися з шкаралупи, в яку ви себе загнали.
6. Поставте собі досяжну мету і слідуйте їй. Цілепокладання дуже мотивує, тому постарайтеся придумати таку мету, яку вам захочеться досягти у що б то не стало. Наприклад, схуднути на пару кілограмів перед святами: і настрій покращиться, і виглядати будете на всі 100%!

Виходимо з дому
Якщо вам вдалося хоч трохи покращити свій настрій, сидячи вдома, можна спробувати більш дієві способи, які задіють і інші місця.
1. Прогуляйтеся в найближчому парку. Свіже повітря бадьорить, піша прогулянка приводить в тонус організм. Візьміть з собою друзів або зробите променад поодинці - робіть те, що вам більше подобається. Головне - вийдіть з будинку, змініть обстановку. Нові враження допоможуть вам налаштуватися на позитивний лад. Поспостерігайте за іншими людьми, погодуйте качок у ставку. Відчуйте себе вільним і щасливим людиною.
2. Сходіть на побачення. Це може бути похід в кафе з вашою половинкою або перша зустріч з партнером по інтернет-листуванні. Приємне товариство і бажання сподобатися зроблять свою справу: ви забудете про свого смутку і почнете фліртувати, ось побачите! А флірт викликає вироблення ендорфінів - гормонів радості. Ну, чим не ліки від поганого настрою?

3. Сходіть в спортзал. Фізичні навантаження діють на організм як пральний порошок на брудну білизну: вони не тільки позбавляють від зайвої ваги, шлаків і токсинів, але і допомагають скинути з себе негативну енергію. Для більшого ефекту можна вибрати урок танців: плавні рухи під музику змусять вас переключитися зовсім на іншу емоційну хвилю.
4. Побалуйте себе: сходіть на шопінг. Придбайте собі першу вподобану річ і не корите себе за витрати, адже вони окупляться вашої радістю від обновки. Звичайно, зловживати цим засобом не варто, але іноді його можна собі дозволити (в розумних межах!)

профілактика смутку
Для того, щоб наступного разу не шукати всюди способи, як підняти собі настрій, постарайтеся змінити своє ставлення до життєвих подій і дивитися на події в більш позитивному ключі:
- У кожній події шукайте плюси для себе (наприклад, по дорозі додому після роботи ви не встигли застрибнути в отходящую маршрутку і пішли пішки, зате змогли насолодитися прекрасним заходом і по дорозі зайшли в магазин за продуктами);
- Відмінна ідея для того, щоб навчитися цінувати те, що маєш: заведіть невеликий блокнот, куди ви зможете щовечора перед сном записувати три речі, за які ви вдячні минулого дня;
- Постарайтеся не зривати свій поганий настрій на близьких людях: хвилинне полегшення незабаром обернеться соромом за свою нестриманість, що може тільки погіршити вашу меланхолію.

Головна порада: в будь-якій складній ситуації поводьтеся гідно, не впадайте в депресію і не закочуйте істерик. Викид емоцій не забезпечить вирішення виниклої проблеми. Для того щоб знешкодити джерело негативних переживань, потрібно, перш за все, вирішити проблему, а не віддаватися похмурим думкам. Будьте сильними і послідовними, і тоді вам більше не доведеться сумувати і намагатися себе розвеселити.

Коментар психолога:
Намагатися вирішити якусь проблему, не розуміючи причин, які до неї призвели - як правило, безглузда витрата часу і сил. До зниженому настрою це теж стосується. Намагатися підвищити настрій, який весь час псується - все одно що намагатися наповнити водою бочку, в якій є діра.
Знижений настрій - це стан, при якому рівень життєвої енергії людини значно знижений. І до тих пір, поки не буде знайдена дірка, через яку витікає його енергія, будь-яка підкачка настрою буде давати тільки короткочасний і досить слабкий ефект.

Давайте відразу розберемося в поняттях. Якщо у вас сталося погіршення настрою на кілька годин або пару днів, то це одна ситуація, і всі ті поради, про які написано вище, будуть чудово працювати. Але якщо період зниженого настрою затягнувся не на день чи два, а вже на кілька тижнів; якщо ви багато спите, а сил все одно не вистачає; якщо вам нічого не хочеться, і колишні радості вже не доставляють вам задоволення - то це значить, що справа серйозна і вже можна говорити про справжню депресії. Це якраз той випадок, коли з якихось причин утворилася «діра», через яку йде ваша життєва енергія.

Що робити?
Що ж потрібно робити, якщо ви помітили в собі перераховані вище ознаки? Потрібно буде зробити дві дуже важливі речі.
У першу чергу, потрібно якомога швидше звернутися до лікаря-психотерапевта. Тому що описані симптоми говорять про те, що у вас вже не просто «щось невесело», а розвинулися ознаки хворобливого стану, якими вже повинен зайнятися лікар, тому що самолікування швидше за все призведе до затягування хвороби, і, як наслідок - до погіршення стани.
Щоб отримати кваліфіковану, і, що важливо - безкоштовну допомогу лікаря-психотерапевта, вам потрібно звернутися до цього лікаря за місцем проживання - зазвичай це чи поліклініка (там, правда, такий лікар може бути не завжди) або психоневрологічний диспансер (ПНД, тут цей фахівець буде обов'язково). Боятися, що вас «поставлять на облік» або щось в це в роді, не потрібно: на облік ставлять лише пацієнтів з важким психічними розладами типу шизофренії.

На прийомі психотерапевт вислухає вас, і, якщо це дійсно необхідно, випише вам ліки, які покликані усувати симптоми депресії, у тому числі впливають на знижений настрій (антидепресанти). Вони діють не миттєво, але зате майже завжди дають хороший лікувальний ефект.
А яка друга річ, яку потрібно зробити при тривало зниженому настрої, депресії? Відшукати ту саму «дірку», через яку з вас йде ваша енергія.
Справа в тому, що, з точки зору психології та психотерапії, депресія і тривалі періоди зниженого настрою не виникають просто так, для них майже завжди є якась внутрішня причина. Це причина може бути явною, очевидною для самої людини (наприклад, розлучення, втрата близької людини), а може бути неявній, коли начебто «все було непогано, а потім прийшла депресія» ...

У цих випадках самостійно знайти причини надовго впав настрою не завжди вдається. Тому найшвидший і надійний спосіб знайти ту саму «дірку» і закрити її - звернутися до грамотного фахівця - психолога або психотерапевта - який, на відміну від психотерапевта в поліклініці або ПНД, лікує не таблетками, а психотерапією - тим, що часто називають «розмовами ». Зрозуміло, це не просто розмови, а особлива форма психологічної роботи, в ході якої психолог разом із самою людиною можуть докопатися до глибинних причин депресії, які не видно озброєним оком.

А чи можна не ходити до психологів і обмежитися таблетками?
Можна. Більш того, для частини людей з депресією це - цілком прийнятний варіант. У мене було багато таких пацієнтів, коли я сам працював психотерапевтом в ПНД. Вони приходили в кабінет з однією єдиною ідеєю: «дайте мені якихось таблеток, щоб допомогло, і не лізьте до мене в душу». І частини з них однієї медикаментозної допомоги цілком вистачало, щоб відчувати себе прийнятно. Але важливо пам'ятати про те, що антидепресанти (препарати, що призначаються при депресіях) у більшості випадках тільки усувають симптоми - такі, як знижений настрій. Вони можуть відновити порушений баланс «гормонів щастя» (дофаміну, серотоніну та інших нейромедіаторів) в мозку, який виникає при депресії, але не можуть усунути психологічну причину, що викликала такий стан - не можуть закрити ту саму «діру», через яку йдуть сили.

Приклад з практики
Одного разу до мене звернулася пацієнтка (назве її Поліною) з сильною депресією, що виникла, як їй здавалося, без будь-яких видимих причин. Я призначив їй необхідні препарати, і в очікуванні того, коли вони подіють, ми прояснювали її актуальну життєву ситуацію.

Дуже скоро з'ясувалося, що насправді причин для виникнення депресії у неї виявилося більш ніж достатньо. Виявилося, що кілька місяців тому Поліна завагітніла. Вона дуже хотіла дитину: їй було вже близько сорока, особисте життя не складалося, тому вона зважилася завагітніти буквально «від першого-ліпшого». Її мати - сильна, владна жінка, переважна всіх членів сім'ї, жорстко наполягла на тому, щоб «недолуга» дочка відмовилася від ідеї стати матір'ю і зробила аборт.

Поліна, будучи на самоті в цій ситуації і без підтримки будь-кого, під сильним тиском матері була змушена підкоритися. Її депресія, що почалася (явно) кілька місяців по тому, була прихованим протестом проти агресивної матері, а також способом оплакати і цього не народженої дитини, і всіх можливих інших малюків, оскільки ця вагітність, по суті, була останньою можливістю Поліни завести дітей ...
Всі ці події і сформували величезну «діру», через яку витікали всі сили й енергія Поліни. Як ви думаєте, чи допоможуть їй антидепресанти або поради слухати бадьору музику і радувати себе покупками? Ліки, швидше за все, дадуть деякий лікувальний ефект, але по-справжньому допомогти повернутися до повноцінного життя їй допоможе тільки серйозна психологічна робота, в ході якої буде важливо оплакати трапилася втрату - ненародженої дитини, а також навчитися по-іншому вибудовувати взаємини з матір'ю і вчитися відстоювати свої права та інтереси. Така робота допомагає, наскільки це можливо, закрити цю «депресивну діру» і допомогти повернутися до повноцінного життя, в якій Поліна сама і тільки сама вирішуватиме, як їй чинити в житті.

сухий залишок
Давайте підіб'ємо підсумки. Для того, щоб підняти собі настрій, яке впало ненадовго, добре допомагають рекомендації, викладені в першій частині статті. Але якщо настрій знижений вже тривалий час - декілька тижнів, а то й місяців - то цей факт може говорити про вираженої депресії - непростий і підступної хвороби, яку обов'язково потрібно лікувати - у грамотного лікаря-психотерапевта. А для того, щоб знайти причини витікання енергії і гарного настрою, варто паралельно з медикаментозним лікуванням попрацювати з психологом. Разом з ним ви зможете зрозуміти, звідки і чому з вас випливають сили - наприклад, через невирішених проблем у взаєминах з батьками або внаслідок травми в минулому, і опрацювати ці непрості переживання. В результаті такої роботи «дірку» вдається закрити, і поступово людина повертається до психологічно здоровою і гармонійного життя.