Основи правильного харчування для схуднення включають різноманітне, грамотно складене меню із спеціально підібраних продуктів, що сприяють безболісному розставання із зайвими кілограмами, причому загальна калорійність добового раціону повинна бути менше тієї кількості калорій, які витрачаються на добу.

Сьогодні більшість мають зайву вагу прагнуть схуднути правильно і ефективно, при цьому не завдаючи шкоди своєму безцінному здоров'ю і домігшись максимально тривалого результату. І все частіше навчені гірким досвідом безрезультатного сидіння на дієтах, дівчата і жінки вибирають не періодичні обмеження себе в їжі, а постійне раціональне харчування, спрямоване на зниження ваги.

Дійсно, в цьому випадку не доводиться мучити організм дієтами, багато з яких мають суттєві перекоси за складом вітамінів і мінералів, чим завдають ще більшої шкоди.
Основи правильного харчування для схуднення

В основі грамотного позбавлення від жирових складок лежать ось такі принципи здорового харчування для схуднення:
1. Базу раціону повинні скласти овочі і фрукти. Причому налягати треба на першому, оскільки вони містять менше сахарози. Що стосується фруктів, особливий упор варто зробити на цитрусові - грейпфрути, апельсини, а також ананаси. В овочах, як і у фруктах, міститься велика кількість клітковини, а також вітамінів і мінералів.

2. Пити потрібно більше. Зазвичай, забігають у повсякденних клопотах, ми п'ємо настільки мало, що шкіра починає в'янути, очі - тьмяніти, з'являється постійна втома і навіть проблеми з травленням. Тому беремо за правило випивати не менше восьми склянок води в день, або близько двох літрів. Можна трохи більше, якщо є потреба, а й впиватися теж не варто - все-таки набряки ніхто не виключав. Заради ефективного схуднення варто відмовитися від солодких і навіть нудотних газованих напоїв, кави і міцного чаю. Кращі друзі стрункою та здоровою жінки - мінеральна вода, зелений чай, натуральні морси, компоти і киселі.

3. Як би не хотілося, але заради тонкої талії і витончених стегон доведеться відмовитися від простих вуглеводів - а це так улюблені нами тістечка, тортики, цукерки та інші радощі життя. Однак зробіть виняток із правила: один раз на тиждень МОЖНА побалувати себе чимось з забороненого списку, але не частіше. А взагалі прекрасно піднімає настрій і гіркий шоколад (який, до речі, дозволений) або грейпфрут.

4. Кращий сніданок - стара добра каша. Як не крути, але каші - джерело величезної кількості вітамінів і мінералів, а також клітковини. Хоча іноді можна зустріти висловлювання, що каші сприяють набору ваги, це не відноситься до тих, що зварені на воді і без вершкового масла. Взагалі, ідеальний сніданок (у тому числі у королівських особливо в Англії) - вівсянка з шматочками сухофруктів, бананами або яблуками. Також корисні каші для схуднення - рисова з гарбузом або гречана з легкої піджаркою з морквини і цибулі.

5. Під час їжі, не відволікаємося. Як це не дивно, дуже мало хто під час прийому їжі зосереджуються на тому, що їдять. Але ж навіть мудреці старовини говорили у своїх трактатах про те, що їду потрібно поглинати вдумливо, неспішно, ретельно пережовуючи і думаючи про хороше або, в крайньому випадку, про нейтральний. А тибетські лами і зовсім кожну ложку пережовують по (ого!) 40 разів. До речі, доведено, що почуття голоду присутній перші 15 хвилин з початку трапези, так що чим менше ви з'їсте протягом цього часу, тим швидше наїстеся.

І навпаки, в поспіху можна з'їсти набагато більше, ніж потрібно насправді.

6. Замінюємо звичні шкідливі продукти на корисні. Як це працює: цукор підміняємо медом, жирну свининку - нежирної телятиною, соняшникова олія міняємо на більш корисне оливкове, жирну сметанку або вершки - на нежирний йогурт і т.д.
7. Заради гарної підтягнутою фігури доведеться відмовитися від алкогольних напоїв, особливо солодких лікерів і пива. Справа в тому, що вони досить калорійні, але крім того, ще й збуджують апетит, а це нам зовсім не потрібно. У крайньому випадку можна дозволити собі трохи червоного вина, але захоплюватися, самі розумієте, собі на шкоду.

8. Займаємося самообманом, а точніше, скорочуємо порції. І робимо це не тільки фактично з'їдаючи 150 грам замість 200, але і візуально, замінюючи величезні тарілки на невеликі. Одна і та ж порція буде виглядати краплею в морі на великому блюді і дуже пристойним обідом - на маленькій тарілочці. Чого не зробиш заради того, щоб влізти в улюблене міні- платтячко?

9. Вирушаємо за продуктами, тільки гарненько підкріпившись. Вже давно доведено, що голодна людина витрачає більше ситого, купує безліч непотрібних продуктів і все тому, що йому дуже хочеться їсти.
10. Головний спосіб отримання задоволення від правильного харчування - постійне різноманітність раціону. Купуйте нові, незвичні для вас дієтичні продукти, експериментуйте, пробуйте нові поєднання смаків і більше читайте про корисну їжу. Нехай здорова їжа стане для вас насолодою, а не постійним нагадуванням про заборонених шкідливих продуктах.

11. Чи не їмо після 7 вечора. Так, хочеться. Так, чоловік кличе за компанію. Так, подруга принесла апетитні рулетики. Але ні, ні і ні. Завтра - будь ласка. В крайньому випадку, якщо вже зовсім ніяк, можна випити кефирчик, з'їсти яблучко чи апельсинчик.
12. Позбавляємося від стресу. Саме нервові перевантаження все частіше стають причиною того, що людина їсть і не може зупинитися. Частіше гуляйте на свіжому повітрі: у приємній компанії або на самоті, слухайте улюблену музику, влаштовуйте собі маленькі свята, любите, балуйте себе, щоб ніколи не довелося заїдати стрес пончиком або шматком торта.

13. Чи не наїлися? Якраз те, що потрібно! Прекрасний і старовинний спосіб схуднути - залишати стіл злегка голодним. Коли відчуття насичення вже є, але начебто можна що-небудь ще вкусити. Краще не треба.

14. Фізичні навантаження, фітнес, плавання, танці - все, що приносить вам задоволення і змушує тримати тіло в тонусі. Єдиного рецепту немає, тому що кожному підходить щось своє, але займатися потрібно обов'язково, інакше вийде, як у приказці «худа кінь, а не струнка газель».

Список найкращих продуктів для схуднення
У цей список- шпаргалку увійшли наступні продукти:
• Груші і яблука - багаті на пектин, що дають відчуття ситості і в той же час низькокалорійні,
• Грейпфрут - справжній жиросжигатель, т.к. він знижує рівень інсуліну, за рахунок чого знижується апетит,
• Інжир - прекрасно стимулює травлення, втамовує відчуття голоду і низькокалорійний,
• Овочевий салат - ідеальний перекус і доповнення до будь прийому їжі. Він насичує організм вітамінами, при цьому не навантажуючи калоріями,

• Імбир - відомий засіб для того, щоб постройнеть, т.к. до його складу входять речовини, що поліпшують обмін речовин, виводять шлаки і стимулюють травлення,
• Зелений чай - відомий тим, що вхідні в нього речовини допомагають спалюванню жирів,
• Мигдаль в кількості 25 горішків в день знижує рівень холестерину і допомагає схуднути,
• Кедрові горішки - справжній скарб Сибіру, краще джерело білка і ліноленової кислоти, понижувальної апетит.

• Нежирні кисломолочні продукти - відомі продукти для стрункості і краси,
• Птах і риба - набагато краще джерело білка при дієтичному харчуванні, ніж червоне м'ясо. До того ж жирна риба - джерело йоду і Омега- 3 жирних кислот. Найкраще готувати ці продукти на пару або запікати.

Схема правильного харчування для позбавлення від зайвих кіло
Головне в побудові раціону - він повинен бути низькокалорійним, повноцінним і різноманітним. Тому сучасними лікарями - дієтологами складена наступна приблизна схема правильного харчування для схуднення на кожен день:
• Каша з цільнозернових круп - одна порція розміром з кулачок.

• Нежирне м'ясо, у тому числі риба і птиця - дві порції, кожна з яких розміром з долоньку,
• Кисломолочні та молочні продукти: нежирний сир - не більше 200 грам в день, молоко і кефір - по склянці, йогурт натуральний - півсклянки,
• Мінеральна вода без газу - близько 1,5 літра (з урахуванням того, що ви також вживаєте фрукти, супи),
• Додатково можна пити за бажанням відвар шипшини, зелений чай, компоти, морси, соки,

• Овочі в будь-якому вигляді - мінімум 300 грам в день,
• Фрукти (переважніше несолодкі) - до 300 грам щодня,
• Рослинні масла - близько двох столових ложок.
Також цей приклад правильного харчування для схуднення обов'язково включає вживання яєць, нежирного сиру і горіхів - до 30 грамів на добу.

Фізичні навантаження і правильне харчування
Прийом їжі в поєднанні з фізичними навантаженнями може як допомогти набрати вагу, так і позбутися його - все залежить від часу і раціону харчування. Тому система правильного харчування для схуднення грунтується на наступних принципах:

1. За 2-3 години до тренування - основний прийом їжі.
2. Якщо це неможливо, то за 30-40 хвилин до фітнесу можна перекусити йогуртом, сиром або кефірчіком - ці кисломолочні продукти є постачальниками білка для наших м'язів і до того ж швидко перетравлюються. Додатково в якості джерела енергії з'їмо фрукт або вип'ємо натуральний сік.

3. Під час тренування обов'язково п'ємо потроху мінеральну воду без газу.
4. Після тренування потрібно з'їсти білкову їжу, а ось жирна їжа категорично під забороною. Тому відразу після заняття (протягом 20-30 хвилин) можна випити білковий коктейль або з'їсти трохи сиру.
5. Якщо ви лягаєте спати через 4-5 годин після занять фітнесом, цілком можна влаштувати собі повноцінний вечерю (але до 7 годин, не забуваємо), наприклад, з риби з овочами.

Таким чином, фітнес і правильне харчування допоможуть вам стати стрункою і красивою ще швидше.