В останні роки «поганими» стали називати не тільки вуглеводи, а й жири. Надлишок жирів, звичайно, ні до чого доброго не приводить, але жир - це необхідна поживна речовина, і деякі його фракції особливо корисні. Окремі жирні кислоти є невід'ємною складовою правильного харчування і дорослого і дитини.

Про жирі
Жир - це поживна речовина, яка використовується тілом для побудови нервової тканини (периферична і центральна нервова система) і синтезу гормонів. Крім того, жир може використовуватися як джерело енергії. Якщо поглинений з їжею жир не був використаний для отримання енергії або будівництва, то він відкладається в жирових клітинах по всьому тілу. Чому організм так робить? Зберігаючи жир на майбутнє, тіло готується до можливих голодним дням.

Жир не тільки надає стравам смак, запах і текстуру, а й несе багато калорій. Тому надлишок його може привести до різноманітних проблем зі здоров'ям.
Для дітей і підлітків десерти і закуски (картопляні чіпси, шоколад, торти, пончики, печиво) - серйозне джерело жиру. Діти також отримують жирні кислоти з незбираного молока і жирних сортів м'яса.

Зрозуміло, фастфуд і інша готова їжа містять набагато більше жиру, ніж приготовлена вдома. Крім того, жири вдало маскуються в сирі, кремах і заправках для салатів. А найбільше жиру містять ресторанні страви, приготовані за технологією фрі.

Таким чином, жир - необхідний компонент правильного харчування, але тільки до тих пір, поки дитина отримує його в помірній кількості.
Чому деякі види жирних кислот корисні?
Отримання з їжею необхідної кількості жиру дуже важливо для правильного росту. Особливо важливо повноцінно харчуватися малюкам, щоб їх нервова тканина повноцінно розвивалася.

Крім енергетичної функції жири відповідають ще за:
• засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, і K. Ці вітаміни можуть бути засвоєні тільки в тому випадку, якщо людина їсть їжу, що містить жири;
• синтез певних гормонів (в тому числі статевих);
• побудову всієї нервової тканини в організмі;
• відчуття насичення;
• синтез елементів клітинної оболонки.

Жир - відмінне джерело енергії, але він містить в два з гаком рази більше калорій, ніж така ж кількість білків або вуглеводів. Наприклад, 1 грам жиру дає 9 калорій, тоді як 1 грам білка дає всього 4 калорії, і стільки ж (4 калорії) можна отримати з 1 грама вуглеводів.
Дієти з низьким вмістом жиру дуже модні, причому вже кілька десятиліть, але дієтологи вважають, що роль жирів недооцінена і різко обмежувати споживання цієї поживної речовини категорично не можна.

типи жиру
Щоб остаточно розібратися з тим, який жир буває, ознайомтеся з його основними типами:
1. Ненасичені жирні кислоти. Містяться в рослинній їжі і рибі. Цей тип жиру вважається нейтральним або навіть корисним для організму в цілому і особливо серця. Види ненасичених жирних кислот:
• мононенасичені жирні кислоти, які містяться в авокадо і оливках;
• поліненасичені жирні кислоти, які містяться в рослинній олії;
• омега-3 жирні кислоти - особливий вид поліненасичених жирних кислот, які містяться в рибі, наприклад, лососі, тунці і т. П.

2. Насичені жири. Цей вид жиру міститься в продуктах тваринного походження: м'ясо, масло, молоко, сир. Споживання великої кількості насичених жирів підвищує рівень холестерину крові, що призводить до атеросклерозу і проблем з серцем.
3. Трансжири. Цей вид жиру міститься в маргарині, готових продуктах (фастфуді і випічці), стравах фрі. Трансжири утворюються, коли рослинна олія гідрогенізіруется, т. Е. До молекули жиру додаються атоми водню. Такий жир стає твердим при кімнатній температурі. Як і насичені жири, трансжири підвищують рівень холестерину і можуть спровокувати розвиток атеросклерозу. Виробники повинні докладно вказувати на упаковках склад продуктів, але іноді вони воліють просто згадувати про частково гідрогенізованих маслах.

Дивіться на упаковки
Коли ви робите покупки, не забувайте читати етикетки, але майте на увазі, що дитина напевно з'їсть більше 100 грам, на які робиться розрахунок калорій, жирів, білків і вуглеводів.
Коли справа доходить до жирів, інформація на упаковці може бути досить заплутаною. «Низький вміст жиру», «зменшена кількість жиру», «лайт» (як Coca Cola Light), «знежирений» - ось неповний перелік слів, які можна знайти на коробочках з продуктами. Але є правила, на які слід орієнтуватися. дивіться:
• знежирений продукт містить не більше 0,5 грам жиру на одну порцію (100 грам);
• продукт з низьким вмістом жиру містить 3 грами і менш жиру на одну порцію (100 грам).

Знижене кількість жиру і «лайт» - це виверти маркетологів, які хочуть підняти продажі. Насправді продукти з такими ярликами можуть містити велику кількість жиру. Згідно з вимогами, продукти, позначені як «лайт», містять всього на 50% менше жиру або на третину менше калорій, ніж їх звичайні аналоги.
А продукти, помічені як містять знижене кількість жиру, насправді містять всього на 25% жиру менше. Тому якщо оригінальний продукт досить жирний і калорійний, то навіть зменшення жиру на 25-50% не робить її досить хорошим для включення в раціон.

Скільки жирів повинен отримувати дитина?
Хоча багато людей думають, що для оздоровлення харчування потрібно максимально урізати кількість жирів, це невірний підхід, особливо щодо дитячого меню.
Для малюків дуже важливо отримувати достатню кількість жирів для нормального розвитку головного мозку. Тому дітям до дворічного віку не можна знижувати кількість жиру в раціоні. Малюки у віці від 1 до 3 років повинні отримувати до 35% всіх калорій саме з жиру. Для дітей і підлітків від 4 до 18 років - 25-35% добової калорійності.

Жири і ваша сім'я
Хоча вже неодноразово говорилося, що жири повинні бути невід'ємним компонентом харчування дитини, це не означає, що їх (жирів) повинно бути в надлишку, як це часто зустрічається в реальному житті. Зайвий жир, який дитина не встигає витрачати, буде приводити до набору ваги і ожиріння. Діти з надмірною вагою схильні до хвороб серця, артеріальної гіпертензії і діабету.
Ось кілька способів утримувати споживання жиру в межах норми:
1. Пропонуйте дитині якомога більше продуктів, що містять невелику кількість жиру: овочі, фрукти, цільнозернові каші і випічку, нежирні сорти м'яса і риби, молочні продукти з низьким відсотком жирності.
2. Вибирайте для готування ненасичені жири і намагайтеся використовувати їх якомога менше.
3. Коли готуєте страви, користуйтеся мультиваркою, пароваркою, грилем. Всі ці кухонні прилади дозволяють отримати смачну запечену, тушковану або відварну їжу без додавання олії. А чим менше масла, тим менше жиру і калорій. Намагайтеся смажити якомога менше, особливо за технологією фрі. З птиці видаляйте шкіру, це теж допоможе значно знизити кількість жиру і калорій.

4. І не піддавайтеся на провокаційні написи «з низькою жирністю» і т. П. На упаковках. Крім того що в таких продуктах кількість жиру незначно знижений, в них може бути додано велику кількість цукру, а це тільки підвищує калорійність.
5. Якщо ви обідаєте в кафе, то допоможіть дитині вибрати те, що корисніше і смачніше. Наприклад, в якості закуски замовте овочевий салат з низькокалорійною заправкою. Для бутербродів використовуйте гірчицю, а не майонез. Вибирайте запечені, парові страви або страви на грилі. І постарайтеся просто рідше харчуватися не вдома.

Найефективніший спосіб навчити дитину правильно харчуватися - показати йому це на своєму прикладі. Готуйте разом з дітьми, обговорюйте нові рецепти і принципи здорового харчування. Створення звички правильно харчуватися, грамотно вибирати продукти і готову їжу - ось основоположні принципи здорового способу життя.