Хто ж таки не радував себе в дитинстві такою веселою витівкою, як стрибки на скакалці? Ми придумували їх нові види, практикувалися в швидкості і спритності, влаштовували змагання в тривалості. А сьогодні скакалка стала чудовим тренажером для дорослих, що дозволяє не тільки розважитися, але і стати стрункішою, скинувши пару-трійку кг. Поки не всі знають про особливості занять, які отримали назву скіппінг. Тому ми вирішили висвітлити на найбільш актуальні та часто виникають питання, пов'язані з ним.

Як скакалка допомагає схуднути?
Виконуючи звичайнісінькі стрибки на скакалці, ви маєте можливість спостерігати швидку втрату ваги. Так, так, саме спостерігати! Зайві кілограми йдуть настільки швидко, що ви помітите це візуально, без зважувань. А все тому, що скіппінг поєднує кілька аспектів тренування:

• Навантаження на м'язи. При скіппінге основними групами м'язів, на які йде 80% навантаження, є ікри, стегна, прес і спина. Тобто практично всі проблемні зони вдається задіяти одночасно. У той же час ви напружуєте біцепс і трицепс, коли обертаєте скакалку, що також приносить плоди: руки стають підтягнутими і набувають красивий рельєф.
• Додатковий витрата калорій. Виконуючи базові вправи, вам доводиться затрачати енергію на те, щоб «підняти» тіло над землею - підстрибнути. І хоча найвищою точкою буде всього лише 5-7 см, це суттєво збільшує навантаження, а відповідно і видаткові ккал.
• Боротьба з целюлітом. Це спірне питання, за яким все ще йдуть дискусії. Однак на практика показала, що регулярний скіппінг дозволяє істотно скоротити відкладення в області найбільш навантажуються зон.

• Кардіо навантаження. Швидкий темп стрибків і постійна зміна положення тіла стимулюють прискорення кровотоку і ЧСС. Таким чином відбувається тренування і зміцнення серцевого м'яза і судин.
• Дихальна гімнастика. Правильно виконуючи вправи, ви очищаєте дихальні шляхи від скупчилися слизу і пилу. Для прикладу: година стрибків на скакалці рівносильний по користі для дихальної системи півтора годинах бодіфлекса, виконання вправ в якому базується безпосередньо на диханні.

• Тренування витривалості і вестибулярного апарату. Тривалі заняття дозволяють розвивати ці параметри набагато ефективніше будь-яких інших видів спорту.
Якщо скіппінг доповнює ще й правильно організоване харчування - ефективність занять зростає в 2-3 рази.

Що краще для спалювання жиру: біг або скакалка?
Часто претенденти ідеального комплексу тренувань роблять вибір між бігом і скіппінг. У них достатньо спільного: не вимагають придбання дорогих тренажерів, можуть виконуватися без тренера, немає необхідності їхати в тренажерний зал, обидва обіцяють помітний ефект. Давайте порівняємо заняття бігом і скіппінг.
1. Для заняття бігом необхідні певні умови: стадіон, парк або просто рівний тротуар з невеликою прохідністю пішоходів поблизу. Скіппінг же можна займатися де завгодно.
2. Стрибки на скакалці дають помірну навантаження на хребет, формуючи правильний м'язовий скелет і поставу. Під час пробіжок позиція тіла людини найчастіше залишається похиленою, тому подібного ефекту не спостерігається.

3. скіппінг задіє набагато більше груп основних м'язів, ніж біг. При цьому навантаження на них більш щадна.
4. Доведено: під час стрибків тіло розігрівається рівномірніше, тому безпосередньо процес спалювання жиру відбувається швидше. Водночас при бігу практично не задіяний верхній плечовий пояс, що може привести до непропорційності тіла.
5. Пробіжки сприяють загартовуванню і зміцненню здоров'я, оскільки проводяться на відкритому повітрі. Однак зайнятися скіппінг ви також можете на вулиці.
6. Недавно вчені встановили, що заняття зі скакалкою знижують апетит. Тому якщо ви прихильник дієт - стрибаючи, буде простіше впоратися з голодом.

На користь вибору бігу для спалювання жиру є у його прихильників один вагомий аргумент: при пробіжках калорій спалюється більше. Безсумнівно, скакалка може дозволити витратити будь-яке їх кількість: все залежить від швидкості виконання стрибків. Однак багатьом складно стрибати з потрібною частотою. Так біг у помірному темпі людини вагою в 70кг призводить до втрати 13ккал / хв, а скакалка - близько 10ккал / хв. Зазначимо, що з часом втрата калорій при скіппінге подвоюється, як тільки ви ввійдете в ритм.
Якщо ви запитаєте професійного тренера: що ж все таки ефективніше спалює жир, він, швидше за все, не дасть однозначної відповіді. Адже це зовсім різні види навантажень: скіппінг - анаеробна, а біг - аеробне. Відповідно вони не можуть заміняти один одного, і найбільш раціонально чергувати їх.

Як навчитися стрибати на скакалці?
Щоб зусилля не були марними, слід правильно виконувати стрибки. Навчитися цьому нескладно:
• Почніть з «порожніх» стрибків - без скакалки. Так за пару днів ви підготуєтеся до навантажень.
• Контролюйте дихання. Якщо воно збивається, можна дозволити собі хвилинку відпочинку. Це не означає, що ви повинні повністю зупинитися - просто припиніть стрибати і пройдіться.
• Починайте з мінімального часу і навантаження, це дозволить приділяти увагу безпосередньо техніці стрибків.

• Важливо правильно тримати поставу при стрибках: не нахиляти спину, не опускайте очей (це автоматично призводить до ссутуліванію), тримайте ноги разом, а лікті у тіла, обертати скакалку потрібно тільки кистями.
• Приземлятися обов'язково на кінчики пальців, ними ж і відштовхуватися від підлоги. Якщо ви стрибаєте всією стопою - ефект буде мінімальним, а навантаження на суглоб - відчутною.
• Не старайтесь напружити м'язи при стрибках. Так ви швидше втомитеся, а витрата калорій не збільшиться. Це ж стосується високих підскакувань.

Як правильно вибрати скакалку при покупці?
Для вибору скакалки, як і будь-якого тренажера, важливим є зростання спортсмена. Оптимальне співвідношення зросту і довжини скакалки в сантиметрах наведено в таблиці:
Зріст (см) Довжина (см)
≤ 152        210
153-167    250
168-183    280
≥ 184        310
Визначившись з довжиною, переходите до виду. В асортименті спортмагазинів є наступні варіації:
• Звичайні скакалки. Оптимальні для досвідчених Скіппера, які вміють правильно розраховувати і розподіляти навантаження і встановлювати час заняття.
• Електронні. Оснащені лічильником рухів, що робить простіше контроль над виконуваної навантаженням. Кращий вибір для новачків.

• Швидкісні. Полегшений варіант з особливим кріпленням рукоятки до основи, які роблять обертання максимально м'яким і швидким. Виконується найчастіше з сталевого троса. Відмінно підходить для недосвідчених спортсменів та занять кроссфітом.
• Обтяжені. Мають максимальна вага, що збільшує навантаження на зап'ястя і спину. Не рекомендуються для початку скіппінг.
При виборі зверніть увагу на матеріал основи і форму рукояток. Скакалка не повинна проводитися з нетривкого низькоякісного каучуку, в іншому випадку термін її експлуатації буде зовсім нетривалим. Не женіться за дешевизною: швидше за все це виллється в додаткові витрати на покупку нового тренажера. Ручки краще відразу спробувати покрутити в руках, ще до оплати придбання. Вони повинні бути легкими, невеликими, ергономічними і обов'язково зручними саме для вас.

Одяг для занять на скакалці.
Займаючись скіппінг, краще підбирати одяг без зайвих замочков, прикрас і орнаментів, за які може зачепитися скакалка. Оптимальним буде облягаючий костюм з звуженими брюками або лосинами і спортивна майка або бюстгальтер. Для збільшення ефекту можна надягти жиросжигающий пояс або шорти. Взуття варто вибрати легку, з тонкою легко гнеться підошвою. Оптимальними будуть звичайні кросівки або мокасини.

Як вибрати оптимальне місце для тренувань?
Найкраще займатися на відкритому повітрі, тоді ви будете повільніше втомлюватися, а активне насичення крові киснем позитивно позначиться на самопочутті. Якщо ж такої можливості немає, підшукайте досить просторе приміщення без зайвих предметів всередині. Виконуючи стрибки в кімнаті власної квартири, приберіть з неї всю невелику меблі, крихкі і б'ються. Великий ризик зачепити що-небудь і пошкодити предмети чи травмуватися.

Зверніть увагу на покриття підлоги. Воно повинно бути не надто слизьким, але в той же час досить рівним. Відмовтеся від занять в приміщеннях з ковроліном, оскільки в ньому збирається пил, яку під час стрибків ви підніміть в повітря і вдихнете.
Постарайтеся попередньо максимально провітрити приміщення. Відмінно, якщо вийде на весь час тренування залишити відкритим хоча б невелике вікно.
Комплекс вправ з скакалкою для схуднення.

Важливим аспектом для скіппінг є правильна розминка. До тренування ви повинні повноцінно розігріти м'язи, тоді витрата калорій буде максимальним з перших же хвилин. Інакше заняття не дасть належного ефекту. Для розігріву ви можете використовувати 2-3 будь-яких базових вправи з фітнесу: обертання, нахили, махи і т.д. Важливо добре розім'яти голеностоп, щоб уникнути розтягнень.

Починають заняття з повільних прямих стрибків на мінімальній висоті, поступово прискорюючись. Далі слідують обраної методиці тренування. На сьогодні найбільш затребувані два комплекси: антицелюлітний і загальнозміцнюючий «7 днів». Ми наведемо базові вправи першого з них:
1. Одиночні стрибки. Неспішно обертаючи скакалкою, невисоко підстрибуйте, намагаючись підгинати коліна при приземленні.
2. Подвійні стрибки. На один описуваний скакалкою коло виконується два стрибки: безпосередньо через неї і коли скакалка піднімається в найвищу точку над головою.
3. Бічні стрибки. Приземляючись, намагайтеся отпригнуть почергово в ту й іншу сторони, а потім вперед-назад.
4. Зміна ніг. Виглядає як подоба бігу на місці. Підстрибувати потрібно по черзі на одній з ніг.
5. Швидкісні стрибки. Передбачають швидкий темп, максимальний підйом колін до грудей і висоту підскакувань.

Для посилення кровотоку і більш швидкого спалювання жиру ви можете поєднувати скіппінг з обгортання. Для цього нанесіть разогревающий крем або масло на зони, які ви вважаєте проблемними, і оберніть їх звичайною харчовою плівкою. Під час заняття ви відчуєте збільшення температури в покритої області, яке сприяє розм'якшенню і якнайшвидшому руйнуванню жирових тканин. Важливо: не перестарайтеся з подібними заняттями! Час тренування, дополняемой обгортаннями, слід зменшити втричі.
Загальні рекомендації по виконанню стрибків.

Займаючись скіппінг, контролюйте частоту ЧСС. Вона не повинна перевищувати допустимий для вашого віку поріг. Не забувайте пити під час відпочинку, норма: 0,5л чистої води за тренування. Тривалість тренування варіюється від мінімальних 5 хвилин до максимальних 15 хвилин без зупинки.
В цілому за добу ви повинні приділяти скіппінг не менше 45 хвилин. Допускаються стрибки з інтервалами у часі, наприклад: тричі на день по 15 хв. Регулярність тренувань - запорука ефективності, тому відсуньте лінь в сторону і беріться за скакалку. Періодичність не допускає прогулів: займатися необхідно щодня!

Результати занять зі скакалкою.
Результатом правильно і регулярно виконуваного скіппінг на перших порах стануть підтягнуті ноги і постройневшая талія. Це ви помітите вже через пару тижнів. Наступним блокпостом, який поступляться жирові відкладення, стануть стегна і прес. Їх рельєф стане привабливим, а обсяги значно зменшаться. Через місяць ікри стануть щільніше і набагато міцніше, посилиться тонус всіх що у стрибках м'язів. Ну і, звичайно, ж сідниці ... Вони стануть просто межею мрій: пружними, красивими, точеними, що приковують погляд!

Паралельно в організмі стануть відбуватися і незримі, але чудодійні зміни: виведуться шлаки, зникнуть застої в глибоких венах, покращиться циркуляція лімфи. Все це також благотворно позначиться на боротьбі з целюлітом. Більш того, подібні зміни не дозволять йому повернутися на насиджені місця.
Втрата ваги і корекція фігури при скіппінге залежать від інтенсивності тривалості тренувань. Оптимальною і нешкідливої ​​вважається норма схуднення, що дозволяє скинути 1 кг за 2 тижні. При такому підході слід щодня витрачати 642 ккал, що рівносильно стрибків у помірному темпі протягом півгодини.

Які протипоказання у скіппінг?
Як будь-який вид навантажень, скіппінг має ряд протипоказань. Не варто вибирати для себе цей вид спорту людям з:
• викривленням і травмами хребта;
• хворобами серця;
• закупоркою судин, варикозом і венозною недостатністю;
• гіпертонією;
• хворобами суглобів.